L'allenamento completo per la perdita di peso con esercizi su tutto il corpo è l'opzione migliore per creare una bella figura a casa. È con l'aiuto di tale attività fisica che puoi bruciare più calorie e avviare il processo di grasso attivo, nonché elaborare ogni gruppo muscolare.
Segreti di allenamento efficace per la perdita di peso
Prima di passare a tutto il corpo stesso, condivideremo con te i segreti dell'allenamento di alta qualità. Segui queste semplici regole se vuoi rendere le tue lezioni sicure ed efficaci.
- Non trascurare la feccia. I muscoli e le articolazioni devono essere preparati per la lezione. Prima di ogni allenamento, dai almeno 4-5 minuti. Ad esempio, puoi eseguire la corsa o il salto in posizione.
- Prenditi il tuo tempo quando esegui esercizi: è meglio fare movimento a un ritmo più piccolo, ma con la tecnica giusta. Ma la "fretta" aumenta il rischio di lesioni. Inoltre, i muscoli ricevono un grande carico quando eseguono lentamente l'esercizio (ciò non si applica solo agli esercizi cardio).
- Segui il respiro: è questo fattore che influisce sulla resistenza durante le lezioni. Quando fai uno sforzo, devi espirare. Quando rilassi i muscoli, inspira.
- Puoi e persino devi bere durante l'allenamento, ma in piccoli sorsi. Ma mangiare non è consigliato almeno 1 ora prima e dopo l'allenamento.
Quando aspettare il risultato? Il corpo si stringerà dopo 1-2 settimane di lezioni a casa. E in un mese di prestazioni regolari di esercizi su tutto il corpo, puoi trasformare la tua figura! E non dimenticare l'approccio integrato: il processo di perdita di peso dipende non solo dallo sforzo fisico, ma anche dalla nutrizione.
Importante! Non lavorare addestrando quotidianamente, perché i muscoli hanno bisogno di riposo e restauro. In una settimana puoi eseguire 3-4 di allenamento per esempio, condurre lezioni a giorni alterni.
Formazione per principianti
Questo complesso presenta esercizi di perdita di peso destinati ai principianti. Tale allenamento sarà l'opzione migliore per coloro che non hanno praticato sport per molto tempo o sono generalmente lontani dall'attività fisica. Non dimenticare il caldo -up!
Esercizio numero 1: braccia e gambe riproducenti. Stai dritto, tirando su lo stomaco e raddrizzando la schiena. Fai un ampio passo a sinistra e allo stesso tempo solleva le braccia attraverso i lati. Torna alla posizione iniziale e abbassa le mani. Ora fai un tale affondo a destra. È in questo esercizio che è necessario mantenere un ritmo veloce, poiché è un tipo di cardio. Crea 15 ripetizioni su ogni lato.
Esercizio numero 2: Portare il ginocchio sul petto. Rimaniamo in posizione eretta, le nostre mani sono raddrizzate. Tirare il ginocchio sul petto e piegare contemporaneamente le braccia sui gomiti - per toccarle al ginocchio. È consentito un piccolo arrotondamento della parte posteriore. Raddrizza e ripeti il movimento in più 12 volte.
Esercizio numero 3: "Ali". In posizione eretta, collega le gambe insieme e raddrizza le braccia dritte ai lati. Alza le braccia. Ora abbassa la parte superiore del corpo alle gambe il più possibile e metti le mani dritte dietro la schiena (come se fossero ali di pollame). Raddrizza le mani e torna alla posizione di partenza. Ripeti il movimento 7 volte.
Esercizio numero 4: Gemelli dalla posizione di sdraiato. Sdraiati sul pavimento, sistemato sul lato destro. Il corpo forma una linea retta, lo stomaco è serrato. Puoi mettere la testa sulla mano, piegandola al gomito. Tenendo i muscoli della stampa e dei fianchi, alzare la gamba sinistra, aggancia nel punto superiore per un paio di secondi e abbassarla. Fai movimento 10 volte. Cambia il lato e ripeti il movimento con il piede destro, anche 10 volte.
Esercizio numero 5: Il abduzione delle gambe e delle braccia. Mettiti a quattro zampe, appoggiandoti le mani sul pavimento. Prendi la gamba destra indietro, raddrizzando la mano sinistra in avanti. Torna alla posizione di partenza e ripeti con la gamba e la mano opposti. Il numero di ripetizioni: 12 volte su ciascun lato.
Una serie di esercizi per avanzato
Tale formazione è un'opzione più complicata. Ma più efficace! Non appena ritieni che gli esercizi dell'allenamento sopra hanno iniziato a essere dati troppo facilmente, procedi a un carico più grave.
Esercizio numero 1: barca. Mettiti sullo stomaco, estendendo le braccia in avanti. Sollevare la parte superiore del corpo dalla superficie di supporto (braccia, testa, spalle, petto). E allo stesso tempo solleva le gambe sul pavimento. Non è necessario salire troppo in alto: una piccola distanza dal pavimento sarà sufficiente. Nella parte superiore, è necessario ripararlo per 2-3 secondi e tornare senza intoppi sul pavimento. Segui 2 approcci per 9 ripetizioni.
Esercizio n. 2: ponte. Stai sulla schiena, piegando le ginocchia. Le mani sono raddrizzate e rilassate. Strarre i fianchi dal pavimento, in modo che il corpo forma una linea di falciatura. Tenere in cima a 2-3 secondi e abbassare lentamente il bacino sul pavimento. Il numero di ripetizioni: 2 si avvicina 10 volte. Se l'esercizio viene dato troppo facilmente, metti una bottiglia d'acqua sui fianchi e tienila con le mani. L'esercizio è mirato non solo ai muscoli glutei, ma coinvolge anche i muscoli della stampa e dei fianchi.
Esercizio numero 3: barra inversa con le cosce.Questa barra è leggermente più facile del classico. Siediti sul pavimento, sporgiti sulle mani e alza i fianchi sul pavimento, in modo che il corpo forma una linea uniforme. Avendo fissato in questa posizione, prendi la gamba destra il più possibile, senza strappare il tallone dal pavimento. Quindi restituire la gamba nella posizione iniziale e ripetere il movimento con il piede sinistro. Crea 7 ripetizioni su ogni gamba e solo poi vai a terra.
Esercizio n. 4: inclinazioni nello squat. Metti le gambe leggermente più larghe delle spalle, metti le mani per la testa. Siediti un po ', diluindo le ginocchia ai lati (come se stessi per fare squat squat). Correggi in questa posizione e crea uno inclinabile nella parte superiore del corpo - a destra e a sinistra. Cerca di raggiungere il ginocchio con il gomito, mantenendo la schiena dritta. Ripeti il movimento 7 volte.
Esercizio numero 5: salti jumper. Finiremo l'allenamento cardio-miglioramento. Metti le gambe più larghe delle spalle, allunga le braccia dritte davanti a te. Tortura il peso corporeo alla gamba destra, sfrendo contemporaneamente quella sinistra dal pavimento e cercando di raggiungere il tallone sinistro ai glutei. Allo stesso tempo, riprendi le mani, piegandole ai gomiti. Ora raddrizza le braccia e trasferisci il peso sulla gamba sinistra, ripetendo il movimento. Esegui 20 ripetizioni a un ritmo veloce.
Assicurati di mantenere la nostra serie di esercizi per una rapida perdita di peso di tutto il corpo! Un po 'di motivazione e perseveranza, e otterrai una vera trasformazione della figura a casa - senza palestra e colpi di fame.